건강에 대한 관심이 높아지면서 비타민을 챙겨 먹는 사람들도 꾸준히 늘고 있다. 아침에 눈을 뜨자마자 종합비타민을 먹고, 피곤한 날에는 비타민C를 추가로 섭취하며, 뼈 건강을 위해 비타민D까지 더하는 모습은 이제 낯설지 않다. 문제는 많은 사람들이 비타민을 ‘몸에 좋으니 많이 먹을수록 좋다’고 생각한다는 점이다. 하지만 이 생각은 과학적으로도, 건강 관리 측면에서도 위험할 수 있다. 비타민은 분명 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 필요 이상으로 섭취했을 때 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실은 잘 알려지지 않았다. 이 글에서는 사람들이 가장 많이 오해하고 있는 비타민 섭취에 대한 생각을 바로잡고, 왜 ‘과유불급’이 중요한지 차분하게 살펴보려 한다.
💊비타민을 약처럼 생각할 때 생기는 가장 큰 착각
비타민에 대한 오해는 대부분 ‘약처럼 먹으면 효과가 커질 것’이라는 생각에서 시작된다. 약은 증상을 개선하거나 질병을 치료하기 위해 일정 용량을 복용하지만, 비타민은 어디까지나 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하기 위한 영양소다. 즉, 부족할 때 보충하는 것이 목적이지, 많이 먹어서 효과를 극대화하는 개념이 아니다.
그럼에도 불구하고 많은 사람들은 피곤함을 느낄 때 비타민을 한 알 더 먹고, 면역력이 떨어질 것 같으면 고용량 제품을 선택한다. 광고와 후기 역시 이러한 인식을 강화한다. “고함량”, “하루 한 포로 충분” 같은 문구는 마치 많이 섭취할수록 더 건강해질 것 같은 착각을 준다. 하지만 우리 몸은 필요한 만큼만 영양소를 사용한다. 그 이상은 저장하거나 배출해야 하는 부담으로 남게 된다.
특히 문제가 되는 부분은 장기적인 과잉 섭취다. 하루 이틀은 큰 문제가 없을 수 있지만, 수개월 혹은 수년간 필요량을 넘는 비타민을 계속 섭취하면 간과 신장에 부담을 줄 수 있다. 비타민을 챙겨 먹는 이유가 건강 관리라면, 오히려 정반대의 결과를 낳을 수도 있다는 점을 기억해야 한다.
💊수용성·지용성 비타민, 모두 안전하다는 생각의 함정
비타민은 크게 수용성과 지용성으로 나뉜다. 비타민B군과 비타민C는 수용성 비타민으로, 흔히 “많이 먹어도 소변으로 배출되니 괜찮다”고 알려져 있다. 이 말은 절반만 맞다. 체내에 오래 저장되지 않는 것은 사실이지만, 그렇다고 무조건 안전한 것은 아니다. 고용량 비타민C를 장기간 섭취할 경우 위장 장애나 설사, 복통이 나타날 수 있고, 특정 조건에서는 신장결석 위험도 높아질 수 있다. 비타민B6 역시 과다 섭취 시 신경계 이상이 보고된 바 있다.
더 주의해야 할 것은 비타민A, D, E, K와 같은 지용성 비타민이다. 이들은 지방에 녹아 체내에 저장되기 때문에 필요 이상으로 섭취하면 몸속에 축적된다. 비타민A 과잉은 두통, 어지럼증, 간 기능 이상을 유발할 수 있고, 비타민D를 과도하게 섭취하면 혈중 칼슘 농도가 비정상적으로 높아져 신장과 혈관에 부담을 줄 수 있다.
많은 사람들이 종합비타민에 더해 단일 비타민을 추가로 섭취하면서 자신도 모르게 중복 섭취를 하고 있다. 문제는 하루에 얼마나 먹고 있는지 정확히 계산하지 않는다는 점이다. 이렇게 쌓인 과잉 섭취는 단기간에는 티가 나지 않지만, 시간이 지나면서 건강에 부담으로 작용할 가능성이 높다.
💊비타민보다 중요한 것은 균형 잡힌 식사와 기준
비타민을 많이 먹는 이유 중 하나는 “식사만으로는 부족할 것 같다”는 불안감이다. 하지만 일반적인 식사를 하고 있다면 대부분의 비타민은 음식으로 충분히 섭취할 수 있다. 과일과 채소, 곡류, 단백질 식품에는 비타민뿐 아니라 미네랄, 식이섬유, 항산화 물질이 함께 들어 있어 서로 시너지를 낸다. 반면 보충제는 특정 성분만 고농도로 들어 있어 균형을 깨뜨릴 가능성이 있다.
세계보건기구(WHO) 역시 특별한 결핍 상태가 아니라면 보충제에 의존하기보다는 식사를 통한 영양 섭취를 우선할 것을 권장한다. 이는 비타민이 불필요하다는 의미가 아니라, 필요한 경우에 한해 적절한 용량으로 섭취해야 한다는 뜻이다. 건강검진을 통해 결핍이 확인되었거나, 식습관상 특정 영양소가 부족한 경우라면 비타민 보충이 도움이 될 수 있다.
결국 중요한 것은 ‘얼마나 많이 먹느냐’가 아니라 ‘내 몸에 필요한가’다. 충분한 수면, 규칙적인 식사, 스트레스 관리, 적절한 운동 없이 비타민만 늘린다고 건강이 좋아지지는 않는다. 비타민은 건강 관리의 중심이 아니라 보조 역할이라는 점을 잊지 말아야 한다.
비타민은 분명 우리 몸에 필요한 영양소다. 하지만 많이 먹을수록 좋다는 생각은 오히려 건강을 해칠 수 있는 위험한 오해다. 부족해도 문제지만, 넘쳐도 문제가 된다. 지금 먹고 있는 비타민이 정말 필요한지, 혹시 과하게 섭취하고 있지는 않은지 한 번쯤 점검해보는 것이 중요하다. 그 작은 점검이 장기적으로는 가장 현명한 건강 관리가 될 수 있다.